علیرضا صفری دولو؛ زانو جمع تو سینه - توپ سوئیسی

امروز میخواهیم به یکی از تمرین خیلی مهم برای تقویت این عضله با استفاده از یک توپ سوئیسی بپردازیم. این تمرین برای افرادی با سابقه تمرینی مفید بوده و به هیچ عنوان اجرای آن به افراد مبتدی توصیه نمیشود. عضلات ناحیه شکم به وِیژه راست شکمی و مورب ها  در این تمرین به صورت قابل ملاحظه ای تقویت میشوند ضم اینکه این تمرین باعث بهبود در عضلات شانه و دستها میگردد. لازمه اجرای این تمرین انجام موفقیت آمیزدر حرکات ساده تر با توپ میباشد لذا اگر شما قبلا با توپ سوئیسی کهر نکرده باشید اجرای این تمرین برای شما دشوار خواهد بود. تمرین را با توجه به شکل و توضیح زیر اجرا فرمائید.

مرحله 1: در این مرحله روی پنجه های پاها روی توپ قرار گرفته و دستها به صورت عمود بر روی زمین قرار داده شده اند. دستها به اندازه عرض شانه ها باید باز باشند و پاهها تا حد امکان جفت روی توپ باشد. (البته در مراحل اولیه جفت کردن پاها باعث بر هم خوردن تعادل شما خواهد شد که این امر را سخت میکند. لذا در شروع کمی پاهها را  از هم باز نمائید).

مرحله 2: در این مرحله در حالی که پاها را به داخل شکم جمع میکنیم بدون اینکه جای قرار گیری دستها تغییر داشته باشد توپ را به سمت دستهای خود میکشید. در این تمرین تنها روی پنجه و مچ پا بر روی توپ قرار دارد و باسن نباید از سطح افق بالاتر و پایین تر بیاید. همواره در طول اجرای حرکت جلوی دستهای خود روی زمین را نگاه کنید تا تعادل شما برقرار بماند.

مرحله 3: دوباره با فشار به عقب توپ را به سمت عقب بفرستید و بدن خود را به مانند مرحله اول کشیده نمائید. در این وضعیت برای مدت چند ثانیه مکث کنید و حال میتوانید تمرین را تکرار نمائید.